Bare Hands Trainingsguide

Dein Start mit den Bare Hands Parallettes

Video ansehen, Level wählen, loslegen. Hier findest du alles für dein erstes Training – von der ersten Liegestütze bis zum Handstand.

Übungen

Übungen für jedes Level

Wähl dein Level und arbeite dich Übung für Übung hoch. Jede Karte zeigt dir Ausführung, Umfang und den häufigsten Fehler.

Liegestütze auf den Bare Hands Griffen im Wohnzimmer

Grundkraft und Körperspannung

Hier legst du das Fundament. Diese vier Übungen sind auch die Basis deines 4-Wochen-Plans.

Liegestütze auf den Griffen

Brust · Trizeps · Schultern

3 × 8–12
  1. Griffe schulterbreit aufstellen und fest umgreifen.
  2. Körper in eine Linie bringen, Bauch und Po anspannen.
  3. Absenken, bis die Brust auf Höhe der Griffe ist, dann kraftvoll hochdrücken.
Häufiger Fehler: Die Hüfte hängt durch.Leichter: auf den Knien · Schwerer: Füße erhöht

Stütz

Schultern · Trizeps · Rumpf

3 × 15–30 s
  1. Zwischen die Griffe setzen und beide Griffe umfassen.
  2. Arme durchstrecken und den Körper anheben, die Fersen bleiben am Boden.
  3. Schultern aktiv nach unten drücken, weg von den Ohren.
Häufiger Fehler: Die Schultern rutschen Richtung Ohren.Schwerer: ein Bein vom Boden lösen

Plank auf den Griffen

Rumpf · Schultern

3 × 20–40 s
  1. In die Liegestützposition gehen, Arme gestreckt.
  2. Rippen leicht einziehen und den Po anspannen.
  3. Gleichmäßig weiteratmen, Blick knapp vor die Griffe.
Häufiger Fehler: Hohlkreuz durch lockeren Bauch.Leichter: Knie am Boden · Schwerer: abwechselnd ein Bein anheben

Knieheben im Stütz

Bauch · Hüftbeuger

3 × 6–10
  1. In den Stütz gehen, die Füße stehen am Boden.
  2. Ein Knie zur Brust ziehen und kurz halten.
  3. Kontrolliert absetzen und die Seite wechseln.
Häufiger Fehler: Schwung holen statt kontrolliert ziehen.Schwerer: beide Knie gleichzeitig (Tuck-Hold)

Trainiere nur schmerzfrei. Wenn du Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, sprich vor dem Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Trainingsplan

Dein 4-Wochen-Startplan

Drei Einheiten pro Woche, je etwa 20 Minuten. Hake erledigte Einheiten ab, dein Fortschritt bleibt auf diesem Gerät gespeichert.

Dein Zirkel Einsteiger-Übungen

  1. Liegestütze auf den Griffen8–12 Wdh.
  2. Stütz15–30 s
  3. Plank auf den Griffen20–40 s
  4. Knieheben im Stütz6–10 Wdh.

30 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 2 Minuten zwischen den Runden. Vorher 2 Minuten Handgelenke aufwärmen.

Dein Fortschritt0 von 12 Einheiten

  1. Woche 1 · Technik

    2 Runden. Bleib am unteren Ende der Wiederholungen und achte auf saubere Ausführung.

  2. Woche 2 · Umfang

    3 Runden. Gleiche Wiederholungen wie in Woche 1.

  3. Woche 3 · Steigerung

    3 Runden. Pro Übung 2 Wiederholungen mehr oder 5 Sekunden länger halten.

  4. Woche 4 · Test

    3 Runden, die letzte Runde so viele saubere Wiederholungen wie möglich. Danach bist du bereit für das nächste Level.

Tipps vom Team

So holst du mehr aus jedem Training

Bewegungsumfang

Nutze die Tiefe

Auf den Griffen kommst du tiefer als am Boden. Mehr Bewegungsumfang bedeutet mehr Muskelarbeit. Starte deshalb mit etwas weniger Wiederholungen.

Handgelenke

Gerade statt abgeknickt

Der Griff hält dein Handgelenk in einer neutralen Position. Das entlastet im Vergleich zu Liegestützen auf der flachen Hand.

Bare Hands Parallettes mit Klettriemen am Rucksack befestigt
Unterwegs

Training überall

Mit dem 120-cm-Klettriemen hängst du die Griffe an deinen Rucksack. Park, Urlaub oder Büro: dein Training ist immer dabei.

Tempo

3 Sekunden runter

Langsam absenken, kurz halten, kraftvoll hochdrücken. So trainierst du Kraft und Kontrolle zugleich.

Regeneration

48 Stunden Pause

Gib denselben Muskeln zwei Tage Erholung. Dazwischen passen Beine, Mobility oder Handstand-Technik.

Steigerung

Immer nur einen Schritt

Steigere pro Woche nur eine Größe: eine Wiederholung mehr oder fünf Sekunden länger halten.

Pflege

Trocken lagern

Nach dem Training draußen die Griffe mit einem trockenen Tuch abwischen und nicht im Nassen liegen lassen.

Dranbleiben

Feste Termine

Plane deine drei Einheiten wie einen Termin ein, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.

Die perfekte ErgänzungSprossenwand
Bare Hands Sprossenwand

Mach dein Zuhause zum Gym

Deine Parallettes trainieren alles, was drückt. Die Sprossenwand ergänzt alles, was zieht. Zusammen hast du ein komplettes Calisthenics-Setup für zuhause.

200 kgBelastbarkeit
30 kgmassives Birkenholz
InklusiveKlimmzug-Extension
FestSprossen drehen nicht mit
Neue Übungen mit der Sprossenwand
  • Klimmzüge
  • Hängendes Beinheben
  • Handstand mit Wandkontakt
  • Dehnen & Mobility
€230,00inkl. MwSt. · Gratis Versand in Deutschland
In den Warenkorb Mehr erfahren
  • 100 % Geld-zurück-Garantie
  • Deutscher Kundenservice
  • FSC®-zertifiziertes Holz

Fragen zu deinen Parallettes?

Unser Team hilft dir gern weiter.

Kontakt aufnehmen